SINAV KAYGISININ BİLİŞSEL VE
ZİHİNSEL SONUÇLARI
- Düşünceleri toparlayamama, ifade edememe,
- Unutkanlık
- Görsel ve işitsel olarak gelen bilgileri anlamada
- güçlük çekme,
- Dikkat ve konsantrasyon güçlüğü.
SINAV KAYGISININ FİZİKSEL SONUÇLARI
- Kalp atışı hızlanır, solunum artar.Adrenalin
- Bulantı ve kusma görülür.
- Kan şekeri yükselir.
- Kaslar kasılır ve titreme olur.
- Damarlarda daralma olur ve kan çekilir.
- Baş dönmesi ve bulanık görme oluşur.
- Mide ve bağırsak rahatsızlıkları,
- Mide asit oranı artar ve karın ağrısı oluşur.
- Ellerde titreme,Terleme,
- Nefes alıp vermede güçlük yaşama,
- Yorgunluk ve bitkinlik belirtileri,
- Uyku bozuklukları.
SINAV KAYGISI NEDENİYLE GÖZLENEN OLUMSUZ DUYGU DÜŞÜNCE VE DAVRANIŞLAR
- Sınavı bilgi değerlendirmesi değil de kişilik değerlendirmesi olarak görmek.
- Derslere çalışmasına rağmen öğrencinin yetersizlik duygusu içinde olması.
- Aşırı huzursuzluk, gerginlik, endişe ve sıkıntı hali.
- Önemli sayılan, kendine değer verilen insanların sevgi ve ilgilerini kaybetme.
- Başarısızlığı bir facia, mahvoluş, her şeyin sonu olarak görmek.
- Sınav kazanmayı tek amacıymış gibi görmek.
- Sınavı kazanamama durumunda nasıl üzüleceğini düşünerek, bu nedenlerin neticesinde de yaşanan panik duygusu.
SINAV KAYGISI İLE BAŞETME YÖNTEMLERİ
1) Sıkıntılarınızı paylaşacak insanlarla beraber olun.
2) Sizi stresten uzaklaştıracak sosyal aktivitelere zaman ayırın. (gezin, kitap okuyun , resim yapın vs.)
3) sınava hazırlık bir süreçtir. Sonuca odaklanmak, süreci bozar. Siz süreci doğru yürütün. Sonuç zaten istediğiniz gibi olacaktır.
4) Kaygıyı ortadan kaldırmak için kaygıya neden olan düşünce tarzını değiştirin. Kendinize olumlu telkinlerde bulunun. Kendinize alternatif düşünceler üretin; şimdi böyle düşünmem için herhangi bir sebep var mı ? Bu düşünce bana ne kazandırıyor. Daha olumlu nasıl düşünebilirim. Sizde kaygıya neden olan düşünceler aklınıza geldiğinde “AMA” bağlacını kullanın.
(Bu sınavım kötü geçti ama, bir sonraki sınavda aynı hataları tekrarlamayacağım.)
5) Kendinizi gevşetecek telkin cümleleri geliştirin.
6) Geçmişteki başarılarınızı düşünün. Bu başarılarınızı düşünerek; “demek ki yapabiliyormuşum “diyeceksiniz. Geçmişteki sevinçli ve mutlu anınızı hatırlayarak o duyguların aynısını kaygılı anınıza aktarın.
7) Çalışan herkesin kazanabileceğini unutmayın. Sınav zekayı değil, çalışmayı ölçer.
8) Kesin kazanmak şartıyla çalışmaya karar vermeyin. Gelecekteki olaylarda garanticilik olmaz. Siz elinizden geleni yapın.
9) Denemelerden düşük aldığınızda, bunun eksikleri gösteren bir araç olarak görün.
10) Fiziksel egzersizler yapın. Düzenli fiziksel egzersiz, beyinde öğrenmeyi kolaylaştırır. Yaptığınız ders tekrarları zihninize daha kolay yerleşir ve unutmanız zorlaşır.
11) Yenilen, içilen besinlere, uyku düzenine ve fiziksel koşullara dikkat edin , son haftalar da uyku düzeninizi bozmayın, kendinize sürpriz yaşatmayın.
12) Sınavı yaşamın ve öğrenmenin bir parçası olarak görün. Sınavı ölüm kalım meselesi olarak algılamayın. Sınav başarısızlığı bir felâket değildir. Sınavdan sonra dünya yine dönecek, güneş yine doğacak.
13) Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmayın. Aile ve yakın çevrenizin de karşılaştırmasına izin vermeyin.
14) Sınava çevrenizin beklentilerini yerine getirmek için girmiyorsunuz. Sınavı hedeflerinizi gerçekleştirmek için bir araç olarak görmelisiniz. Sınav sizin için asla bir amaç olmamalıdır.
- Çözümün uzaması ve puanlarınızın artmaması çözümsüzlük değildir.
TELKİNLER
“Kaç puan alacağımı düşünmek yerine, hazırlanmaya devam etmeliyim.”
“Sınav benim kişiliğimi ve zekamı değil, hazırlanma düzeyimi ölçer.”
“Benim tek gorevim elimden geleni,yapmaktır.”
“Başarısız olmak ya da olmamak benim elimde. Fırsatım var, bunu kullanabilirim.”
“Başarısız olsam bile bu benim yetersiz olduğumu değil, yetersiz çalıştığımı gösterir.”
“Sürekli sınav ile ilgili falcılık yapmaktan vazgeçmeliyim.”
“Yaşadığım stres ve heyecanı sınava hazırlanan herkes yaşamaktadır.”
“Sürekli sınavın sonucunu düşünmek, sınava hazırlanmak değildir.”
“Ben elimden geleni yapacağım. Sonucu şuan bilmem mümkün değil.”
“Çalıştıkça kendimi daha iyi hissediyorum.”
“Her gün aynı tempoda çalışamayabilirim.”
“Beni mutsuz eden sınav değil, onunla ilgili iç konuşmamdır.”
“Sınavla ilgili olumsuz düşüncelerimi durdurmalıyım.”
“Sınavın sonucu ile ilgili aklıma gelen
Olumsuz düşünceler, sadece istemsiz düşüncelerdir, hiç bir kanıtı yoktur.”
“Başarılı olamayacağımı hissediyorum” diyorsan unutma: hisler kanıt olamaz.”
“Hiç kimse bir şeyi elde edebileceğine inanmadığı sürece onu elde etmeye hazır değildir.”
“Zamanımı sonucu düşünmeye değil çalışmaya ayırmalıyım.”
“Çalıştıkça bilgim artar,
Bilgim arttıkça netim artar.
“YGS ve LYS, süreç odaklı sınavdır, sonuç odaklı değil. Çalışmalarının sonucunu zamanla alacağım,hemen artış olmayabilir.
“Eğer kaygılanıyorsam, bu, işi ciddiye alıyorum demektir.”
“Bazen kendimi iyi hissetmeyip çalışmayı aksatabilirim. Bu, bıraktığım anlamına gelmez.”
Daha önceki sınavlarda veya denemelerde hata yapmış olmam, yine hata yapacağım anlamına gelmez.
Hata yapmak, her seferinde hata oranını azaltır.
“Sınavın sonucu hakkında olumsuz düşünmem bana bir şey kazandırmaz.
“Kaybedeceksem bile çalışarak kaybedeyim, en azından pişmanlık hissetmez, elimden geleni yaptım” derim.
Serhat Yabancı
Aile – Evlilik Danışmanı
